Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới

Bụng dưới ngấn mỡ là nỗi ám ảnh, tự ti của rất nhiều chị em. Mỡ thừa không chỉ gây khó khăn khi lựa chọn trang phục, nó còn chèn ép lên nhiều bộ phận khác trong cơ thể, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Hãy thực hiện ngay những bài tập giảm mỡ bụng dưới để có một thân hình đẹp và sức khỏe tốt.

Top 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới

Mỡ bụng dưới là tình trạng phổ biến ở cả nam và nữ. Kể cả những người gầy, không thừa cân nhưng vẫn có khả năng béo bụng dưới. Đặc biệt là dân văn phòng ngồi nhiều hay những người lười đi lại. Đây là phần mỡ gần như là khó giảm nhất trên cơ thể, rất khó đánh tan. Tuy nhiên bạn vẫn có thể áp dụng 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới sau đây để có vòng hai thon gọn.

1. Bài tập làm nóng cơ bụng

Nếu muốn vòng hai nhìn thon gọn và săn chắc hơn, hãy thử ngay bài tập làm nóng cơ bụng. Quá trình thực hiện sẽ tác động trực tiếp lên nhóm cơ quanh bụng dưới và cơ hông, đem đến cho bạn body quyến rũ nhất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa đầu trên sàn, đầu gối hơi gập lại, bàn chân đặt trên mặt sàn, hít vào và rướn cằm chạm tới ngực.
• Bước 2: Thở ra và từ từ nâng đầu, vai, cổ lên khỏi sàn, nâng tay kéo về phía chân, dừng lại và hít vào.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra nhẹ nhàng, từ từ.

Thực hiện bài tập làm nóng cơ bụng 8 lần mỗi nhịp. Bài này rất đơn giản và dễ thực hiện, nhưng hiệu quả đem lại rất cao và bạn có thể tập ở bất cứ đâu.

2. Gập bụng

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hết sức cơ bản nhưng đem lại hiệu quả rất cao. Gập bụng sẽ tác động lên nhóm cơ cạnh eo và toàn bộ cơ từ xương ức đến xương chậu. Từ đó mỡ thừa được phân giải tối đa và bị đánh bay trong thời gian nhanh nhất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, chân để thẳng, hai tay đan chéo đặt dưới đầu.
• Bước 2: Gập đầu gối lên một góc vừa phải.
• Bước 3: Hít sâu vào từ từ, siết chặt cơ bụng để nâng đầu, vai lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Thở ra đồng thời nhẹ nhàng hạ đầu xuống sàn.

Chú ý trong toàn bộ quá trình gập bụng luôn đảm bảo lưng chạm sàn. Bạn có thể vận dụng ngay tại nhà mỗi sáng và tối. Bạn có thể kết hợp gập bụng xuôi, ngược và gập bụng chữ V để tác động đến nhóm cơ toàn diện hơn.

3. Gập bụng ngược giảm mỡ vòng hai

Nếu chị em còn đắn đo tập luyện như thế nào để có thể đánh bay mỡ bụng nhanh nhất, hãy tham khảo ngay động tác gập bụng ngược. Đây là một trong những bài tập kinh điển dành cho người béo phì cần lấy lại vóc dáng thon thả trước đây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, tay ôm sau đầu, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng chân lên cao tạo tư thế đùi vuông góc với sàn và cẳng chân.
• Bước 3: Kéo đầu gối về phía người và dùng lực cơ bụng để nâng đầu gập về phía đầu gối.
• Bước 4: Hạ chân và đầu về tư thế ở bước 2 nhưng đầu không chạm đất.

Bài tập chủ yếu sử dụng lực từ cơ bụng dưới để gây tác động đến các nhóm cơ. Hãy đảm bảo duy trì gập bụng ngược mỗi ngày để nhanh chóng lấy lại vóc dáng mong muốn.

4. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Nâng chân

Nâng chân có tác dụng đánh tan mỡ bụng dưới, đem đến cho bạn một vòng hai nhỏ gọn. Bên cạnh đó, động tác còn giúp chị em sở hữu đôi chân thon dài hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm duỗi thẳng người trên sàn, tay áp sát và để xuôi theo thân mình, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Dùng lực siết chặt cơ bụng để đưa chân lên cao vuông góc với sàn, chân thẳng.
• Bước 3: Hạ hai chân từ từ về tư thế xuất phát ban đầu và lặp lại.

Động tác nâng chân có thể thực hiện so le trái phải hoặc cùng lúc nâng cả hai chân. Bài tập đòi hỏi chị em phải có sức bền và ý chí kiên trì tập luyện, không bỏ cuộc giữa chừng.

5. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Nâng hông

Nâng hông không chỉ đem đến lợi ích trong việc giảm bụng, giảm eo mà còn giúp tăng kích thước vòng 3. Theo đó,

 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, hai chân gập lên vừa phải, tay thả lỏng xuôi theo thân người.
• Bước 2: Căng cơ bụng và dùng lực cơ bụng để đẩy hông lên sao cho từ vai trước đến đầu gối tạo thành đường thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 10 giây và từ từ hạ người xuống.

Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông này ngay trên giường mỗi khi thức dậy buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Phải duy trì đều đặn và kiên trì thực hiện qua ngưỡng thì mới có tác dụng.

6. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Plank

Plank là động tác đã quá quen thuộc với mọi người. Nữ hay nam giới muốn giảm mỡ bụng dưới thì việc đánh tan mỡ cả vùng bụng là điều cần thiết, Plank là lựa chọn tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp người trên sàn, khuỷu tay gập để cẳng tay áp sát sàn, đặt ngay dưới vai.
• Bước 2: Hai chân mở rộng ngang vai, dùng lực cơ bụng đẩy người lên, đảm bảo từ vai đến gót chân tạo thành đường thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.

Động tác Plank tuy thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả đem lại rất tốt. Nếu như bạn lười vận động thì hãy áp dụng ngay bài tập giảm mỡ bụng dưới này vì bạn chỉ cần duy trì ở một tư thế mà vẫn đánh bay mỡ.

7. Đạp xe tưởng tượng

Đạp xe tưởng tượng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hoàn hảo cho các chị em thực hiện ngay tại nhà. Động tác được mô phỏng theo hình thức đạp xe của con người, tác động lực đến cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, tay đan chéo đặt sau đầu.
• Bước 2: Nâng chân lên trên không để đùi vuông góc với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi. Giữ lưng thẳng áp sát sàn, đầu và vai hơi gập nhẹ lên.
• Bước 3: Đưa chân phải về phía đầu, kéo khuỷu tay trái chạm đầu gối.
• Bước 4: Trở về tư thế ở bước 2 và thực hiện tương tự đối với chân trái, tay phải.

Thực hiện động tác này đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới nhanh thần tốc. Với những cô nàng lười đến phòng tập và lười đi lại thì đây là sự lựa chọn tuyệt vời.

8. Xoay bụng – Bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản, hiệu quả

Để vòng hai không có mỡ, hãy thử ngay động tác xoay bụng mỗi ngày. Hai bên eo và phần bụng dưới của bạn cũng sẽ chịu tác động trực tiếp và giảm dần kích thước theo thời gian.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xếp bằng, thẳng lưng, duỗi hai tay ra trước mặt, đầu ngón tay chạm vào nhau để tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Siết cơ bụng và thở ra, xoay phần thân trên về bên hông khoảng 45 độ.
• Bước 3: Quay về trung tâm và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập tan mỡ bụng dưới ở tư thế ngồi tương đối nhẹ nhàng, rất thích hợp để khởi động mỗi sáng hay tập trước khi đi ngủ.

9. Mountain Climbers

Mountain Climbers được mô phỏng theo động tác leo núi, kích thích cơ bụng hoạt động tốt, giúp đốt cháy mỡ bụng. Trong quá trình thực hiện bài tập này, cơ thể phải làm việc cật lực để vừa giữ cân bằng, vừa di chuyển.

Cơ bụng cùng cơ lưng sẽ kiểm soát hông và thân trên, cơ đùi sau để giữ thăng bằng chân. Do vậy các nhóm cơ sẽ được phát triển toàn diện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tạo tư thế Plank cao, hai cổ tay nằm thẳng dưới hai vai, chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Siết cơ bụng và kéo gối trái lên về phía ngực, bàn chân không chạm sàn, chân phải vẫn giữ trên sàn.
• Bước 3: Đưa chân trái về vị trí cũ, đồng thời kéo gối phải lên phía ngực, thực hiện tương tự như chân trái.

Ban đầu, nên tập leo núi với tốc độ chậm, khi đã quen dần thi tăng tốc lên. Nếu tập đúng cách và đúng kỹ thuật, thực hiện càng nhanh thì lượng mỡ được đốt cháy càng nhiều.

10. Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise hay còn gọi là treo người nâng chân, một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới rất điển hình. Không chỉ vậy, động tác còn giúp tăng cơ bụng và cải thiện sức bền rất tốt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay mở rộng bằng vai, nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Treo người lên không, hai đầu gối hơi gập, chân khép vào nhau.
• Bước 3: Co gối, nâng hông và nâng đùi kéo về phía ngực. Đùi nâng càng cao thì càng tác động nhiều đến bụng dưới.
• Bước 4: Khi đùi gần chạm ngực thì ngưng lại và hạ từ từ về tư thế ban đầu.

Bài tập này tuy thích hợp với nam giới hơn nhưng các chị em cũng hoàn toàn có thể tập được. Chỉ cần chuẩn bị một thanh xà chắc chắn đặt ở vị trí có chiều cao hợp lý.

11. Bài tập giảm mỡ bụng Roll up

Roll up là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cực kì hiệu quả với chị em. Kết hợp động tác này mỗi ngày cùng chế độ ăn uống khoa học sẽ mang đến vóc dáng quyến rũ cho phái đẹp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, chân duỗi thẳng và khép vào nhau, bàn chân hướng lên trần nhà, hai tay duỗi thẳng lên phía đầu.
• Bước 2: Hít vào, kéo hai tay về phía trước, giữ độ rộng bằng vai.
• Bước 3: Lưng vẫn chạm sàn, hít vào lần nữa và nâng đầu lên, cuộn bụng về phía trước.
• Bước 4: Thở ra, kéo 2 tay về phía trước cho đến khi trán gần chạm đầu gối.
• Bước 5: Từ từ hạ tay và người về tư thế ban đầu.

Bài tập này đốt cháy mỡ rất tốt, bạn nên thực hiện đều đặn mỗi ngày để có hiệu quả. Chú ý khi tập phải hít thở đều đặn, điều hòa oxy.

12. Swiss Ball Jackknife

Đối với động tác này, việc bạn cần là chuẩn bị một trái bóng. Những chuyển động nhờ sự trợ giúp của bóng sẽ tác động đáng kể đến hiệu quả vòng hai, đặc biệt là bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, hai chân đặt lên bóng như tư thế hít đất, thân người thẳng hàng.
• Bước 2: Lưng giữ cố định, sử dụng hai chân kéo lăn bóng về phía ngực.
• Bước 3: Dừng 1 giây rồi đẩy bóng về lại vị trí ban đầu.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Swiss Ball Jackknife thường áp dụng ở các phòng tập gym. Nếu khó khăn khi thực hiện, hãy hỏi các huấn luyện viên để điều chỉnh tư thế chuẩn xác hơn.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới

Mỡ bụng dưới là phần mỡ khó giảm nhất so với những phần khác trên cơ thể. Vì thế, để có thể lấy lại vòng hai thon thả mà không mất quá nhiều thời gian, việc tập luyện đúng cách là rất quan trọng. Chị em cần chú ý một số vấn đề sau khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới:

• Tùy theo thể trạng từng người mà lựa chọn những bài tập phù hợp nhất định. Hỏi các chuyên gia và huấn luyện viên để được tư vấn cụ thể.
• Nên kết hợp các bài tập cụ thể và cardio toàn thân để hiệu quả tập luyện đạt cao nhất.
• Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc để tránh những tổn thương xảy đến.
• Lựa chọn không gian tập yên tĩnh và thoáng mát, nên tắt điện thoại trong lúc tập.
• Có một bữa ăn trước khi tập 2 giờ và chuẩn bị đầy đủ nước phục vụ cho quá trình tập. Luôn uống đủ nước để không thấy mệt mỏi, đặc biệt là lúc ra mồ hôi.
• Không nên tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể hòa nhịp với từng động tác và tập theo khả năng của mình.
• Bên cạnh tập luyện thì chế độ ăn uống rất quan trọng. Tập luyện phải kết hợp với dinh dưỡng khoa học và thời gian ngủ nghỉ hợp lý mới đạt hiệu quả.
• Ăn gì để giảm mỡ bụng tốt nhất, chị em cần tránh các đồ ăn chứa nhiều tinh bột, calo, dầu mỡ và chất béo, chất kích thích.
• Bên cạnh đó các chuyên gia khuyên nên bổ sung thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin để giúp cơ bắp săn chắc, tăng đốt cháy mỡ thừa.
• Nếu bạn xác định tập luyện để lên cơ bắp, tốt nhất nên tới các phòng Fitness để được hướng dẫn đúng cách và tư vấn chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất.
• Quá trình giảm mỡ cần sự nỗ lực và kiên trì rất cao, không bỏ cuộc giữa chừng.

Trên đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất. Hy vọng mọi người có thể tìm cho mình những động tác phù hợp nhất và nhanh chóng đánh bay mỡ thừa, khiến thân hình trở nên đẹp và gợi cảm hơn.