Cách Tập Gym Tại Nhà

Hầu hết mọi người đều mong muốn mình có một thân hình đẹp. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện thời gian và tài chính để đến phòng tập. Vậy làm như thế nào để có một dáng người chuẩn? Cùng theo dõi trong bài viết dưới đây để biết những cách tập gym tại nhà hiệu quả cao.

Những lợi ích của việc tập gym

Ngày nay, việc tập gym đã trở nên ngày càng phổ biến ở nhiều đối tượng. Những lợi ích mà gym đem lại rất nhiều:

• Dù là nam hay nữ, nếu thực hiện đúng cách bạn sẽ có một body vạn người mê.
• Thực hiện một chương trình tập và chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và bền vững.
• Bên cạnh đó, đối với những cô nàng hay anh chàng quá gầy thì các bài gym như tập tạ sẽ tăng cường trao đổi chất, giúp bạn nạp được nhiều dinh dưỡng và tăng cân.
• Áp dụng cách tập gym tại nhà có thể làm tăng sản sinh hormone hạnh phúc, giảm thiểu căng thẳng stress.
• Tập thể hình đúng khoa học và có bài bản sẽ đảm bảo cho xương chắc khỏe, thậm chí còn có thể tăng chiều cao cơ thể.
• Tăng tuổi thọ sống cũng là một trong những lợi ích tuyệt vời mà gym đem lại.
• Ngoài ra, một số bài tập còn có tác dụng tăng lượng testosterone đối với nam giới và estrogen ở nữ giới. Điều này sẽ giúp cho cuộc sống vợ chồng được thăng hoa hơn.

Thực hiện cách tập gym tại nhà cần chuẩn bị những gì?

Tập gym tại nhà luôn có những khó khăn nhất định, do đó cần xây dựng một kế hoạch cụ thể và thực hiện theo lịch trình thì bài tập mới phát huy được tác dụng.

Bước 1: Chuẩn bị không gian và dụng cụ tập luyện

Bạn nên lựa chọn một không gian cố định để tập mỗi ngày. Không gian đó phải đảm bảo đủ rộng rãi và thông thoáng, không có quá nhiều vật cản. Nên ước lượng khoảng trống để máy móc nếu có. Có thể dùng các tấm xốp lót sàn để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.

Cần xác định mục tiêu rõ ràng là tăng cân, giảm cân hay tăng cường thể lực mà lựa chọn dụng cụ và cách tập gym tại nhà phù hợp. Chẳng hạn như bạn muốn rèn luyện sức bền thì nên sắm một chiếc máy chạy bộ. Hoặc săn chắc cơ bắp thì có thể mua quả tạ, xà đơn hay bóng stability ball,…

Bước 2: Lên kế hoạch tập thể hình cụ thể

Việc xây dựng một kế hoạch tập luyện là vô cùng cần thiết. Bạn cần đặt rõ mục tiêu và lên lịch tập gym rõ ràng. Trong đó cần ghi rõ những bài tập trong một buổi, thời gian cụ thể. Ví dụ như rèn luyện cho nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ để hỗ trợ trong bao lâu. Tập bao nhiêu buổi một tuần với cường độ như thế nào?

Ngoài ra cần thiết lập thời gian biểu và theo dõi các thông số qua từng tuần để điều chỉnh chế độ tập hợp lý. Những thông số này có thể là cân nặng, chiều cao, tỷ lệ mỡ hay lượng cơ…

Bên cạnh đó cần:

• Chuẩn bị cho buổi tập những trang phục phù hợp và thoải mái.
• Nước để bổ sung cho cơ thể là điều tối thiểu.
• Có thể thêm một chút music khi tập để tăng hưng phấn hơn.

Gợi ý một số cách tập gym tại nhà hiệu quả

Nếu bạn không tiện đến phòng tập thì có thể tham khảo các cách tập gym tại nhà sau đây:

1. Cách tập gym tại nhà với Plank

Nhắc đến tập thể hình thì chắc hẳn rất nhiều người đã quen thuộc với Plank. Đây là bài tập gym tại nhà hết sức đơn giản mà hiệu quả rất cao. Plank tác động đến nhóm cơ bụng và phù hợp cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cẳng tay đặt tựa xuống sàn nhà, khuỷu tay nằm thẳng dưới vai. Hai mũi chân chống sàn làm điểm tựa, toàn thân người thẳng hàng với đầu và gót chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trên trong thời gian càng lâu càng tốt, chú ý không để hông chùng xuống hoặc nhô lên.

Thực hiện plank mỗi ngày 15 phút sẽ đem đến cho bạn một body vạn người mê.

2. Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập cho người mới tập gym hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà và không cần thêm dụng cụ hỗ trợ. Bài tập tác động trực tiếp lên nhóm cơ ngực, tay sau, vai và cơ lõi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, 2 tay chống thẳng xuống sàn.Mũi chân chống sàn để làm điểm tựa, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hít vào và gập khuỷu tay để hạ người xuống thấp sao cho ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Thở ra từ từ kết hợp đẩy người lên vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác đến mức tối đa, có thể nghỉ giữa hiệp 1 – 2 phút.

3. Hít xà đơn

Tự tập gym tại nhà bằng bài tập hít xà đơn là phương pháp rất hữu ích đối với cả nam và nữ để phát triển nhóm cơ bụng, cơ tay và cả cơ lưng xô.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai tay dang rộng bằng vai, nắm chặt xà, lòng bàn tay hướng ngược với thân và duỗi thẳng. Treo người thẳng hoặc có thể co gối nếu chân chạm sàn nhà.

Bước 2: Gồng cứng cơ bụng và giữ cơ vai hướng ra phía sau. Siết toàn bộ phần cơ nửa thân trên và kéo người lên trên để cằm quá xà.

Bước 3: Hạ người xuống từ từ đến khi hai cánh tay duỗi thẳng như ban đầu.

Lưu ý nên đặt xà đơn ở vị trí cao phù hợp và chắc chắn để tránh tổn thương xảy ra.

4. Tập tạ đơn

Tập tạ đơn là cách tập gym ở nhà rất hiệu quả cho nam giới. Nó giúp cơ tay sau và cơ vai phát triển mạnh, đồng thời tăng cường sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ có cân nặng phù hợp với thể trạng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy tạ lên cao đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Từ từ thu tay về ban đầu.

Bạn có thể dễ dàng tìm mua tạ với nhiều kích cỡ khác nhau ở những cửa hàng bán dụng cụ tập gym.

5. Dumbbell Squat – Cách tập gym tại nhà hay

Squat là bài tập toàn diện để nâng cao sức khỏe một cách toàn diện. Sử dụng thêm tạ kết hợp cùng squat sẽ phát triển nhóm cơ đùi và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay kèm theo một tạ đơn.
• Bước 2: Giữ lưng và đầu thẳng, từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng đến khi tạ gần chạm sát sàn. Lưu ý phải giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân và nâng người về lại tư thế ban đầu.

So với tạ đòn thì Dumbbell Squat có cường độ nhẹ hơn nhưng tác dụng đem lại rất đáng kể nếu bạn thực hiện đúng cách.

6. Glute Bridge

Nếu bạn cần tìm hiểu về cách tập gym tại nhà cho nữ để có một thân hình đồng hồ cát thì Glute Bridge là bài tập rất hiệu quả vì đây phát triển cả nhóm cơ vòng 2 và cơ vòng 3.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người nằm ngửa trên sàn, để hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống và co đầu gối, chân mở rộng sang ngang bằng hông.
• Bước 2: Siết chặt cơ vùng mông và vùng bụng, ấn gót chân xuống để nâng phần hông lên khỏi sàn, đảm bảo từ đầu đến gối thẳng hàng.
• Bước 3: Tạm dừng động tác và siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác 15 – 30 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ hông xuống và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập này rất được các chị em phụ nữ yêu thích và cũng được nhiều huấn luyện viên áp dụng cho học viên của mình.

7. Bulgarian Split Squat

Bạn có thể tận dụng một chiếc ghế có sẵn trong phòng để tập luyện ngay tại nhà mà không cần tới phòng tập hay tốn tiền mua dụng cụ. Bài Bulgarian Split Squat này có tác dụng làm săn chắc cơ đùi trước – trong – sau, cơ mông và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng quay lưng về phía ghế, chân trái ở cách ghế vài bước nhỏ đồng thời chân phải đặt lên ghế.
• Bước 2: Hai tay đặt ra sau đầu, siết chặt cơ lõi.
• Bước 3: Hạ người xuống, gối phải chạm đất tạo thành tư thế split quat. Đùi trái song song với sàn, đầu gối không quá mũi chân.
• Bước 4: Đẩy người về lại tư thế lúc ban đầu.

Đây là bài Squat nâng cao và bạn có thể kết hợp với tạ đơn hay đòn tạ để tăng cường lực buổi tập.

8. Cách tập gym tại nhà với Breakdancer

Đây là bài cardio giảm cân nhanh chóng, đặc biệt sau khi sinh giúp đem lại vóc dáng siêu chuẩn đáng mơ ước của nhiều người. Cách tập gym tại nhà với breakdancer sẽ tác động đến cơ thân trên và cơ mông.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn nhà, bàn tay nằm dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.

Bước 2: Dùng mũi chân làm điểm tựa, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất một chút.

Bước 3: Giữ mông thấp, xoay người đồng thời đưa chân phải sang trái. Khi tập quen thì kết hợp với động tác đưa tay trái chạm bàn chân phải.

Bước 4: Quay về tư thế như lúc đầu và làm tiếp tục với bên còn lại.

Có thể xem Breakdancer là một dạng nhảy vừa giúp thư giãn tinh thần vừa có tác dụng giảm cân.

Quá trình tập gym tại nhà cần lưu ý điều gì?

Kiến thức về gym là rất nhiều, kể cả những người đã tập lâu năm có thể cũng chưa nắm hết. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ tự rút ra cho mình những kinh nghiệm đáng giá, đồng thời không ngừng tìm hiểu thêm và cập nhật những kiến thức mới.

Tuy nhiên hãy đọc kỹ một số nguyên tắc sau đây để tránh những sai lầm xảy ra khi thực hiện cách tập gym tại nhà, đảm bảo quá trình rèn luyện có tác dụng.

• Không để bụng đói hoặc ăn no trước khi tập. Nên ăn một bữa nhẹ trước đó khoảng 1h để cung cấp năng lượng thực hiện các động tác thể hình.
• Trước khi tập cần khởi động làm nóng cơ thể và thực hiện các thao tác giãn cơ cuối buổi.
• Lên một lịch trình tập luyện phù hợp với thể trạng và mục đích của bản thân, nên hỏi các huấn luyện viên để được tư vấn sâu hơn.
• Hạn chế sử dụng điện thoại để tập trung hết sức khi tập luyện, tốt nhất bạn nên cất đi hoặc tắt máy.
• Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, trước khi vào bài 1 – 2h uống từ từ khoảng nửa lít. Sau đó cứ 15 phút tập lại bổ sung thêm 350ml nước và uống từng ngụm nhỏ.
• Học cách hít thở thật sâu bằng mũi, căng lồng ngực và thở ra từ từ bằng miệng xuyên suốt quá trình tập gym.
• Máy móc và dụng cụ sau khi tập phải cất gọn gàng và lau khô sau khi tập. Không nên để máy móc ướt nhẹp mồ hôi của bạn dù là tập ở nhà hay ở phòng gym.
• Một điều rất cần thiết là có chế độ dinh dưỡng chuẩn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và lành mạnh. Vì chúng chiếm đến 60% thành công của việc tập luyện thể hình.
• Đối với nữ giới khi tập không nên trang điểm quá nhiều, buộc tóc gọn gàng và mặc những trang phục co giãn và thấm mồ hôi tốt.
• Đối với nam giới cũng cần lựa chọn trang phục đúng cách và đừng quên các bài tập chân để tránh trường hợp mất cân đối trên to dưới teo.

Hy vọng bài viết trên đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về cách tập gym tại nhà đúng cách. Đừng tiếc thời gian nghiên cứu và chuẩn bị kiến thức trước khi quyết định tập luyện vì chúng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả và tránh tổn thương.