Khó Ngủ Ăn Gì?

Mất ngủ hay khó ngủ là tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Bên cạnh việc điều chỉnh lối sống, thói quen ngủ nghỉ, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Vậy khó ngủ nên ăn gì và nên tránh những loại thực phẩm nào? 

Mất ngủ, khó ngủ ăn gì, uống gì để cải thiện?

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Một số thực phẩm có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và duy trì giấc ngủ sâu hơn. Dưới đây là những loại thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ.

Thực phẩm giàu Tryptophan

Tryptophan, một axit amin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng điều chỉnh tâm trạng, cảm giác ngon miệng và giấc ngủ. Serotonin sau đó được chuyển hóa thành melatonin, hormone “giấc ngủ” giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung tryptophan thông qua chế độ ăn uống có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là cho những người gặp vấn đề về mất ngủ hoặc khó ngủ.

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm chứa hàm lượng tryptophan cao, có thể được ưu tiên đưa vào chế độ ăn để hỗ trợ giấc ngủ:

• Thịt gia cầm: Thịt gà tây, gà ta, vịt… là những nguồn cung cấp tryptophan dồi dào.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí ngô, hạt hướng dương… không chỉ giàu tryptophan mà còn chứa nhiều magie và các dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe.
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng… đặc biệt là đậu xanh nguyên vỏ rất giàu protein thực vật, đồng thời cung cấp một lượng tryptophan đáng kể.
• Trứng: Đặc biệt là lòng đỏ trứng, chứa hàm lượng tryptophan cao hơn lòng trắng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: là những lựa chọn tốt để bổ sung tryptophan.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa… chứa tryptophan và chất xơ, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ giấc ngủ.

Thực phẩm giàu magiê

Magiê, một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm cả việc điều hòa giấc ngủ. Sự thiếu hụt magiê có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có rối loạn giấc ngủ. Việc bổ sung magiê thông qua chế độ ăn uống là một cách tự nhiên và an toàn để cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể.

• Rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh,… không chỉ giàu magiê mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe. Hãy thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày của bạn dưới dạng salad, món xào hoặc súp.
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh,… là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời, đặc biệt là đối với người ăn chay. Bạn có thể chế biến chúng thành các món hầm, súp hoặc salad.
• Cá béo: Chứa nhiều magiê và axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ như cá hồi, cá thu, cá mòi,…
• Sô cô la đen: Sô cô la đen với hàm lượng cacao cao (từ 70% trở lên) là một nguồn cung cấp magiê bất ngờ. Tuy nhiên, hãy tiêu thụ với lượng vừa phải để tránh nạp quá nhiều đường và chất béo.
• Bơ: Bơ là một loại trái cây giàu magiê và kali, có lợi cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.

Thực phẩm chứa melatonin

Melatonin là một hormone tự nhiên có vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Thực phẩm chứa melatonin có thể giúp tăng cường giấc ngủ và giảm thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ.

• Quả cherry: Đặc biệt là cherry chua, đã được chứng minh là có hàm lượng melatonin cao.
• Quả chuối: Không chỉ giúp cung cấp kali và magiê, chuối còn chứa serotonin, hỗ trợ giấc ngủ.

Thực phẩm nên tránh khi khó ngủ

Ngoài việc biết nên ăn gì, việc tránh một số thực phẩm cũng quan trọng không kém để duy trì giấc ngủ ngon.

• Caffeine: Có trong cà phê, trà và một số loại đồ uống có ga. Caffeine là chất kích thích mạnh, có thể làm tăng mức độ tỉnh táo và khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.
• Thực phẩm nhiều đường: Đường có thể khiến năng lượng tăng cao, dẫn đến việc khó ngủ hơn. Nên hạn chế bánh ngọt, kẹo và đồ uống có đường.
• Thực phẩm béo: Các loại thực phẩm chiên rán hoặc chứa nhiều chất béo bão hòa có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Đồ uống có cồn: Mặc dù có thể giúp bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng rượu bia làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm.
• Thực phẩm cay nóng: Gây khó tiêu, ợ nóng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Lời khuyên về chế độ ăn uống để cải thiện giấc ngủ

Để có giấc ngủ tốt hơn, ngoài việc bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ và tránh thực phẩm gây hại, bạn cũng nên chú ý đến một số nguyên tắc dinh dưỡng:

• Ăn đúng giờ: Cố gắng duy trì thói quen ăn tối sớm, tránh ăn quá gần giờ đi ngủ để dạ dày có thời gian tiêu hóa.
• Uống đủ nước: Giữ cơ thể đủ nước nhưng tránh uống quá nhiều trước khi ngủ để không bị gián đoạn giấc ngủ do phải dậy đi tiểu.
• Tạo thói quen ăn uống lành mạnh: Bổ sung nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giấc ngủ.

Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi khó ngủ ăn gì. Bằng cách lựa chọn những thực phẩm phù hợp và tránh những thực phẩm không tốt cho giấc ngủ, bạn có thể từng bước nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình. Nếu các phương pháp này không mang lại hiệu quả và tình trạng khó ngủ kéo dài, hãy đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.