Bài Tập Yoga Chữa Thoái Hóa Cột Sống

Tập luyện yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cơ bắp được thư giãn, gia tăng lưu thông khí huyết. Hãy cùng tapchidongy.org tìm hiểu những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống trong bài viết sau.

Người bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga không?

Người bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga không? Đây là thắc mắc chung của khá nhiều người bởi phần lớn họ đều cho rằng khi mắc bệnh xương khớp nên nghỉ ngơi nhiều thay vì tập luyện. Tuy nhiên đây là quan niệm sai lầm bởi tập yoga sẽ mang lại một loạt lợi ích to lớn mà đôi khi chúng ta không ngờ đến. Cụ thể:

• Gia tăng độ dẻo dai, sức mạnh cơ bắp, sức bền của cơ thể.
• Kéo giãn cột sống giúp ngăn ngừa tình trạng xơ cứng của cơ xương khớp, giảm áp lực lên đĩa đệm và các đốt sống.
• Tăng cường lưu thông máu, trao đổi chất từ đó cung cấp nhiều dưỡng chất đến nuôi các mô sụn, đĩa đệm.
• Kiểm soát cân nặng của cơ thể, giảm trọng lực chèn ép lên cột sống.

Chính bởi những lợi ích trên các bác sĩ rất khuyến khích người mắc bệnh thoái hóa cột sống tập luyện yoga ở mức độ cho phép để hỗ trợ tối đa quá trình điều trị.

Hướng dẫn 10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Trước khi tập luyện, người bệnh nên chủ động trao đổi với bác sĩ dựa trên mức độ và tình trạng bệnh để thiết lập chế độ tập luyện phù hợp. Không nên tự ý tập luyện có thể phát sinh rủi ro, khiến bệnh chuyển biến xấu hơn.

Một số bài tập yoga đơn giản dễ dàng thực hiện ở nhà mọi người có thể tham khảo như sau:

Bài tập yoga trị thoái hóa cột sống thắt lưng

Tư thế rắn hổ mang

• Người bệnh nằm sấp, chân duỗi thẳng
• Hai tay chống xuống sàn, dùng lực cánh tay từ từ nâng thân trước lên cao hết mức, duỗi thẳng cẳng tay, giữ đầu, lưng và chân thẳng.
• Giữ nguyên trong 5-10 giây và thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục 15-20 lần.

Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay xuôi theo hông.
• Sử dụng lực cánh tay, chống trên mặt phẳng, gập đầu gối và từ từ đưa mông lên cao.
• Giữ nguyên tư thế 10-15 giây, hít thở sâu.
• Hạ dần mông đưa về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 20 lần. Động tác này giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống.

Tư thế cây cung

• Nằm sấp trên mặt sàn, đồng thời đưa tay ra sau nắm hai cổ chân co lên.
• Kéo chân dần về phía trước, đẩy ngực và đầu lên cao hết mức có thể.
• Cơ thể tạo thành hình cánh cung và giữ nguyên tư thế trong 7-10 giây
• Thả lỏng và hạ dần cơ thể về vị trí ban đầu. Động tác lặp lại từ 5-10 lần tùy khả năng.

Tư thế tam giác

• Đứng thẳng, dang rộng hai chân, tay thả lỏng theo người.
• Nâng cao hai cánh tay song song với mặt đất, nghiêng người sang trái, tay chạm sàn sao cho lòng bàn tay úp mặt sàn. Giữ nguyên tay phải sao cho hai cánh tay tạo thành một đường thẳng.
• Nghiêng đầu, mắt nhìn theo tay phải, giữ trong vòng 5 giây, thả lỏng về tư thế ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 7-10 lần mỗi bên.

Tư thế con mèo

• Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn trong tư thế con mèo đứng.
• Siết hông, hóp bụng, ngửa cổ lên, hít sâu, ấn vùng thắt lưng xuống.
• Giữ tư thế trong 5 giây.
• Thở hết ra từ từ, kéo gập đầu về phía ngực, cong lưng lên.
• Lặp lại từ 7-10 lần. Động tác này giúp kéo giãn toàn bộ phần cột sống lưng và cổ, giải phóng rễ thần kinh bị chèn ép, thư giãn gân cốt vùng thắt lưng. Lưu ý, khi tập động tác này cần giữ nhịp thở đều, siết hông và bụng theo hơi thở nhịp nhàng để bài tập đạt kết quả tốt.

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống cổ

Động tác ngửa cổ

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay xuôi theo thân.
• Từ từ ngửa cổ ra sau tạo góc 90 độ theo cơ thể, giữ trong 5-10 giây.
• Cúi đầu về trước hết cỡ và giữ tiếp trong 5-10 giây.
• Thả lỏng về tư thế ban đầu và lặp lại từ 10-20 lần.

Động tác nghiêng đầu

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay để dọc thân.
• Nghiêng đầu sang bên trái, dùng tay trái áp sát thái dương bên phải, kéo đầu nghiêng qua trái hết cỡ.
• Giữ tư thế trong 10 giây và đổi sang bên còn lại.
• Thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại từ 10-20 lần.

Động tác mở vai dựa tường

• Đứng thẳng, xoay mặt vào tường, chân mở bằng vai.
• Nâng cao hai cánh tay song song, lòng bàn tay hướng về phía tường.
• Áp sát bàn tay và khuỷu tay vào tường. Lùi ra sau, hạ dần người cho đến khi từ khuỷu tay đến bàn tay vẫn giữ nguyên trên tường, lưng song song với mặt đất.
• Giữ tư thế trong 10-15 giây rồi thả lỏng dần về vị trí ban đầu. Động tác này giúp căng giãn bả vai, giảm đau cổ vai gáy.

Động tác cổ vai gáy – cánh tay

• Người bệnh nằm sấp, bụng tiếp xúc sát mặt phẳng.
• Hai cánh tay mở rộng, nâng cẳng tay sao cho cùi chỏ và vai tạo thành đường thẳng.
• Hít sâu và thở ra từ từ, ép chặt vai xuống sàn, đầu giữ cao và xoay đầu sang bên trái, hướng mắt vào cùi chỏ tay trái.
• Thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu sau đó đổi sang bên còn lại.
• Lặp lại liên tục 7-10 lần mỗi bên. Động tác giúp giảm đau nhức, tê mỏi cổ vai gáy và cánh tay.

Tư thế con lạc đà

• Quỳ gối cao trên sàn, giữ thẳng người, tay xuôi theo hông.
• Hít sâu, uốn lưng về phía sau, ôm hai tay vào cổ chân.
• Thả lỏng người, mắt nhìn thẳng lên trên, giữ nguyên trong 20 giây.
• Thở ra, dần dần đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Động tác giúp giảm đau cổ vai gáy, kéo căng cột sống lưng.

Một số lưu ý quan trọng khi tập yoga cho người bị thoái hóa cột sống

Các bài tập yoga giúp kéo giãn cột sống, giảm căng cứng, thư giãn cơ xương khớp, khiến người bệnh giảm đau, dễ chịu hơn. Tập luyện yoga thường xuyên tăng cường đề kháng, nâng cao sức khỏe toàn diện.

Nhưng để phương pháp tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, người tập cần lưu ý một vài điều sau:

• Khởi động trước khi tập chừng 30 phút để làm nóng cơ thể và giãn cơ, hạn chế chấn thương khi tập.
• Thời gian tập tốt nhất là sáng sớm hoặc buổi chiều.
• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước để lựa chọn bài tập phù hợp sức khỏe và tình trạng bệnh.
• Bắt đầu những động tác nhẹ nhàng, không nên cố quá sức. Đặc biệt trong thời gian mới tập nên có bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu theo sát để hướng dẫn đúng kỹ thuật.
• Duy trì lịch tập 3-4 ngày/tuần để hiệu quả cao.
• Tập trong không gian thoáng đãng, sử dụng thảm yoga chuyên dụng. Trang phục tập luyện thoải mái, thấm hút mồ hôi.

Trên đây là hướng dẫn bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản người bệnh có thể tự tập ở nhà. Song song với tập luyện thể thao, bệnh nhân nên kết hợp cùng khẩu phần ăn dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt hợp lý, các thực phẩm chức năng hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống. Ngay khi phát hiện các dấu hiệu bệnh, mọi người nên đến gặp bác sĩ để thăm khám, tăng khả năng chữa khỏi bệnh.