Mất Ngủ Khi Mang Thai

Mất ngủ khi mang thai xảy ra ở 80% thai phụ

Theo nghiên cứu, gần 80% phụ nữ phải đối mặt với hiện tượng mất ngủ khi mang thai ở mức độ nặng hoặc nhẹ. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức đề kháng của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Hiểu một cách đơn giản, mất ngủ khi mang thai là hiện tượng rối loạn giấc ngủ, xảy ra trong thai kì. Mẹ bầu có thể cảm thấy khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hay mộng mị, thức dậy giữa đêm, tỉnh dậy từ sớm…

Thông thường, bà bầu có thể mất ngủ 3 tháng đầu thai kì hoặc khó ngủ khi mang thai tháng cuối bởi cơ thể mẹ có nhiều thay đổi. Mất ngủ khi mang thai có thể ảnh hưởng đến sức của của mẹ bầu, gây suy nhược cơ thể, kém ăn, tinh thần mệt mỏi. Mất ngủ cũng tác động xấu đến sự phát triển của em bé trong bụng mẹ.

Mẹ bầu bị mất ngủ thoáng qua không kéo dài, không ảnh hưởng đến sức khỏe có thể là vấn đề sinh lý, sự thay đổi nội tiết. Tuy nhiên, nếu mất ngủ nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm lý thì cần chủ động thăm khám và có biện pháp khắc phục sớm.

Nguyên nhân khiến mẹ bầu bị mất ngủ

Để chuẩn bị cho hành trình 9 tháng 10 ngày nuôi dưỡng thai nhi, cơ thể mẹ sẽ có nhiều thay đổi. Vì vậy, theo từng giai đoạn thai kì, hiện tượng mất ngủ khi mang bầu cũng xuất phát từ các nguyên nhân khác nhau. Cụ thể, mẹ bầu có thể tìm hiểu các nguyên nhân dưới đây:

Nguyên nhân mất ngủ 3 tháng đầu thai kì

Hiện tượng mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu xuất phát từ sự thay đổi đột ngột nội tiết tố trong cơ thể mẹ.  Từ đó, mẹ sẽ gặp phải nhiều “phiền toái” ảnh hưởng giấc ngủ như: ốm nghén, buồn nôn, đi tiểu nhiều lần…

• Ốm nghén: Hầu hết các mẹ bầu đều phải đối mặt với triệu chứng ốm nghén, buồn nôn, chán ăn… trong giai đoạn đầu. Cơ thể không thoải mái sẽ khiến mẹ dễ mệt mỏi, khó đi vào giấc ngủ.
• Thường xuyên tiểu đêm: Do hoạt động của thận tăng cao (thậm chí gấp 50% bình thường) và không gian bàng quan bị thu nhỏ nên mẹ bầu dễ buồn vệ sinh. Việc thường xuyên thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh sẽ ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ, khó ngủ trở lại.
• Vấn đề về hô hấp: Thay đổi hormone trong giai đoạn đầu thai kì khiến mẹ gặp vấn đề về hô hấp, khó thở, đặc biệt là khi nằm ngủ. Do đó, mẹ sẽ dễ rơi vào trạng thái mộng mị, thiếu oxy.
• Ngủ nhiều vào ban ngày: Nghén ngủ là cụm từ không còn xa lạ với các mẹ bầu. Tuy nhiên, đây lại có thể trở thành nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai bởi bà bầu đã ngủ quá nhiều vào ban ngày, cơ thể mệt mỏi, uể oải.
• Tâm lý bất ổn: Thông tin có bầu khiến nhiều mẹ rơi vào trạng thái hưng phấn quá mức hoặc lo âu, áp lực. Điều này cũng khiến tinh thần không được ổn định, gây mất ngủ 3 tháng đầu thai kì.

Nguyên nhân mất ngủ khi mang thai 3 tháng giữa

Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn “dễ thở” hơn đối với các bà bầu khi thai nhi lúc này đã ổn định, và các triệu chứng ốm nghén của mẹ giảm bớt. Do đó, lúc này mẹ bầu thường ít gặp vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ của một số mẹ bầu vẫn còn chưa được cải thiện đáng kể do tâm lý căng thẳng hoặc áp lực. Mẹ cần thư giãn, thả lỏng cơ thể và suy nghĩ tích cực để tăng cường sức khỏe.

Nguyên nhân khó ngủ khi mang thai tháng cuối

Bên cạnh giai đoạn 3 tháng đầu, thì 3 tháng cuối là lúc mẹ gặp nhiều vấn đề trong thai kì, do thai nhi phát triển nhanh. Khó ngủ khi mang thai các tháng cuối thường xuất phát từ những nguyên nhân sau đây:

• Trọng lượng của thai nhi phát triển chủ yếu trong những tháng cuối thai kì. Các cơ quan trong cơ thể sẽ bị chèn ép, khó chịu và bụng bầu của mẹ tăng kích thước đáng kể. Do đó, mẹ sẽ cảm thấy nặng nề, đi tiểu nhiều lần trong đêm và khó ngủ.
• Bụng bầu ngày càng lớn khiến phần lưng, hông và chân phải chịu nhiều áp lực, dễ đau nhức. Đồng thời hiện tượng chuột rút ở phần bắp chân hoặc đùi cũng khiến mẹ bầu mất ngủ.
• Khi cơ hoành bị dạ con chèn ép, mẹ bầu sẽ cảm thấy tức ngực, khó thở hơn. Bên cạnh đó, theo các nghiên cứu, mẹ bầu thường thở ra carbon dioxide nhiều hơn người bình thường nên dễ cảm thấy mệt mỏi, mộng mị khi ngủ.
• Dạ dày bị chèn ép trong những tháng cuối khiến thực ăn dễ bị trào ngược thực quản, gây ợ nóng, khó tiêu. Đồng thời, việc bổ sung dinh dưỡng (ăn nhiều) khiến các hệ tiêu hóa không đảm bảo, gây chướng bụng, khó ngủ.
• Vitamin B có vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, việc thiếu hụt vitamin có thể gây tình trạng ngủ không ngon giấc, khó ngủ, ngủ hay mộng mị.
• Nhằm cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi, tim phải hoạt động nhiều hơn bình thường, dẫn đến gia tăng nhịp tim. Điều này cũng có thể là một trong những nguyên nhân gây khó ngủ khi mang thai tháng cuối.
• Hormone progesterone tăng trưởng nhiều trong thời gian mang thai khiến mẹ dễ nhạy cảm, lo âu và tức giận. Đặc biệt, những ngày gần sinh khi cơ thể mệt mỏi, mẹ càng dễ bị ảnh hưởng tâm trạng. Những lo lắng trong quá trình sinh nở, áp lực gia đình, công việc khiến mẹ bầu mất ngủ khi mang thai 3 tháng cuối.

Dấu hiệu mất ngủ khi mang bầu

Hiện tượng mất ngủ khi mang thai rất dễ được nhận ra bởi các triệu chứng đơn giản nhưng ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

• Khó đi vào giấc ngủ: Dù đã thay đổi rất nhiều tư thế ngủ nhưng mẹ bầu vẫn cảm thấy trằn trọc, không đi vào giấc ngủ được.
• Thức dậy nhiều lần trong đêm: Giấc ngủ trong thai kì của mẹ thường không sâu, hay gặp các cơn ác mộng và dễ thức giấc bởi những tiếng động nhỏ.
• Tỉnh dậy sớm: Dậy sớm vào buổi sáng (khi chưa ngủ đủ ít nhất 6 tiếng) và cơ thể vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải.
• Thiếu ngủ, mất tập trung vào ban ngày: Mẹ thường xuyên cảm thấy mất tập trung, thậm chí ngủ gà ngủ gật vào ban ngày do giấc ngủ ban đêm không đảm bảo.
• Cơ thể mệt mỏi, đau đầu: Thiếu ngủ khiến cơ thể không có thời gian để tái tạo lại năng lượng, gây uể oải và đau đầu.

Tác hại của chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai

Tình trạng mất ngủ của bà bầu thường không nguy hiểm tới thai nhi. Tuy nhiên, trong trường hợp mất ngủ khi mang thai kéo dài có thể gây nhiều ảnh hưởng tới cuộc sống, sức khỏe và tinh thần, ảnh hưởng tới sự phát triển của em bé trong bụng mẹ.

• Gia tăng tình trạng ốm nghén, mệt mỏi ở giai đoạn đầu mang thai khi cơ thể không có đủ thời gian tái tạo năng lượng. Thậm chí nhiều bà bầu còn phải đối mặt với tình trạng kiệt sức, phải truyền nước và dinh dưỡng.
• Cơ thể mệt mỏi, thiếu oxy lên não gây rối loạn nhịp tim, đau đầu và gia tăng nguy cơ cao huyết áp.
• Tăng nguy cơ bị thiếu máu, suy giảm sức đề kháng bởi từ 11 giờ đêm đến 3 giờ sáng là thời điểm các tế bào hồng cầu mới được sản sinh.
• Không đảm bảo đủ sức khỏe của mẹ bầu, gây khó sinh, thời gian chuyển dạ kéo dài.
• Tâm lý bất ổn, dễ trở nên nhạy cảm, cáu gắt và tức giận bởi những chuyện nhỏ nhặt. Gia tăng nguy cơ bị trầm cảm khi mang bầu hoặc sau sinh.
• Thậm chí thiếu ngủ nghiêm trọng còn ảnh hưởng đến thai nhi, không cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi. Đồng thời, em bé sau sinh có thể bị ảnh hưởng tâm lý và hành vi (ảnh hưởng gián tiếp từ cảm xúc của mẹ khi mang thai).

Cách chữa mất ngủ khi mang thai

Nhằm chữa mất ngủ khi mang thai kịp thời, tránh để tình trạng này tiến triển nặng, gây ảnh hưởng sức khỏe, mẹ bầu có thể áp dụng các phương pháp dưới đây.

Mất ngủ khi mang bầu tuyệt đối nói không với thuốc ngủ

Một số loại thuốc Tây điều trị mất ngủ phổ biến, như: Promethazine, Clonazepam, Clomipramine, Diazepam, Zolpidem… Công dụng chính của các loại thuốc này là an thần, kích thích cảm giác buồn ngủ hoặc điều trị chứng trầm cảm.

Trên thị trường hiện nay chưa có bất kì loại thuốc ngủ nào được kiểm định và chứng minh an toàn tuyệt đối cho phụ nữ mang thai (nhóm A). Hầu hết các loại thuốc chỉ được xếp vào nhóm B và C, tức là được thử nghiệm an toàn trên động vật và vẫn có tác dụng phụ.

Đặc biệt, sử dụng thuốc ngủ quá liều hay không tuân thủ đúng chỉ dẫn có thể gây trầm cảm, gia tăng nguy cơ dị tật thai nhi. Nhiều người không thể tự ngủ nếu không có thuốc ngủ. Điều này ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Vì vậy, mẹ bầu cần cân nhắc tình trạng mất ngủ của bản thân, theo dõi sức khỏe và tâm lý để tìm đến sự tư vấn của bác sĩ nếu cần, tránh tự ý lạm dụng thuốc.

Cải thiện chất lượng giấc mất ngủ bằng thảo dược dân gian

Thay vì phải sử dụng các loại thuốc có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé, mẹ bầu nên áp dụng 1 số thảo dược tự nhiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số thảo dược có tác dụng với tình trạng mất ngủ ở bà bầu như:

• Hoa thiên lý cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nhờ đặc tính thơm mát, hoa thiên lý là một trong những nguyên liệu được sử dụng nhiều trong các bữa cơm gia đình. Không chỉ giúp hỗ trợ kháng viêm, giải nhiệt, hoa thiên lý còn có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Mẹ bầu có thể ngủ ngon giấc hơn nếu thường xuyên ăn các món chế biến từ hoa thiên lý như canh cua hoa thiên lý, mướp xào hoa thiên lý…

• Trà hoa cúc La Mãn chữa mất ngủ

Đây là loại trà được người Ai Cập sử dụng thay thế thuốc điều trị mất ngủ từ xa xưa. Nhờ hoạt chất chống oxy hóa apigenin, trà hoa cúc La Mã có tác dụng an thần, giảm căng thẳng, lo âu và điều trị mất ngủ hiệu quả. Bên cạnh đó, thường xuyên uống trà hoa cúc còn giúp đẹp da, ngăn ngừa lão hóa. Mẹ bầu có thể pha trà hoa cúc La Mã với mật ong hoặc đường phèn, đường nâu theo liều lượng phù hợp.

• Tâm sen cải thiện tình trạng mất ngủ

Theo dân gian, tâm sen là vị thuốc có tính hàn, hỗ trợ an thần. Vì vậy, để điều trị mất ngủ, mẹ bầu có thể uống trà tâm sen hàng ngày sau khi ăn tối hoặc tăng cường các món chế biến từ sen như: cháo sen, gà hầm sen, chè sen… Tuy nhiên, những người có bệnh lý về huyết áp thấp nên lưu ý khi dùng tâm sen.

Các thảo dược thiên nhiên sẽ giúp ngăn ngừa tác dụng phụ hoặc phụ thuộc vào thuốc. Tuy nhiên các loại thảo dược này chỉ có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ. Đồng thời, mẹ bầu cũng không nên quá lạm dụng các cách chữa này, chỉ sử dụng với liều lượng cho phép, không sử dụng trong thời gian dài. Tốt nhất, mẹ bầu hãy tham vấn ý kiến bác sĩ để có cách xử lý bệnh an toàn.

Những người bị mất ngủ nghiêm trọng, mất ngủ kéo dài hoặc có tiền sử mất ngủ kinh niên cần thăm khám bác sĩ để được tư vấn. Bởi mất ngủ kinh niên là một trong những bệnh khó điều trị dứt điểm, có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe sau này.

Một số biện pháp hỗ trợ điều trị mất ngủ khi mang thai

Trong quá trình mang thai, mẹ bầu nên ưu tiên các phương pháp điều trị không tác dụng phụ như thay đổi thói quen sống, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng. Một số thay đổi sau sẽ giúp mẹ bầu có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Giảm cảm giác ốm nghén

Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai là ốm nghén (nôn, buồn nôn, cơ thể mệt mỏi…). Do đó, phương pháp làm dịu các cơn ốm nghén bằng trà bạc hà hay trà thảo mộc sẽ có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

Thả lỏng cơ thể trước khi đi ngủ

Tạo tâm lý thoải mái, không stress hay áp lực sẽ giúp mẹ bầu dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn. Để tránh não bộ phải hoạt động nhiều, bạn nên tránh xem điện thoại, máy tính hay tivi ngay trước khi đi ngủ. Thay vào đó, mẹ bầu có thể tận dụng khoảng thời gian này để thai giáo (nghe nhạc, đọc truyện... ) và tăng cường kết nối với em bé trong bụng.

Ngoài ra, ngâm chân bằng nước ấm 30 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp lưu thông khí huyết, giảm phù nề và điều trị mất ngủ hiệu quả.

Thay đổi tư thế ngủ (nằm nghiêng trái)

Ở những tháng cuối thai kì, bụng bầu ngày càng nặng nề khiến mẹ khó tìm được tư thế ngủ phù hợp. Theo khuyến cáo của các bác sĩ, lúc này mẹ bầu nên nằm nghiêng sang trái và gác chân cao để đảm bảo thai nhi không bị thiếu oxy. Trong trường hợp mẹ bị mỏi người do bụng bầu đã quá lớn thì có thể dùng thêm các loại gối hỗ trợ hoặc gối mềm kê dưới bụng.

Tăng cường tập thể dục

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng hay yoga với bà bầu sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm stress. Từ đó, mẹ bầu sẽ có giấc ngủ ngon hơn, không bị mỏi người. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng nên lưu ý lựa chọn các bài tập phù hợp theo thể trạng cơ thể.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng trong thời gian mang thai ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe và sự phát triển của thai nhi. Để điều trị chứng mất ngủ khi mang bầu, phụ nữ mang thai nên tránh sử dụng các chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá…).

Đồng thời, mẹ bầu nên chú ý ăn sáng đầy đủ và ăn tối sớm, tránh ăn quá no hoặc quá khuya. Thời điểm lý tưởng để ăn tối là trước khi đi ngủ khoảng 3 tiếng, nhằm đảm bảo cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn tối, tránh đầy bụng.

Bên cạnh bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng, mẹ bầu cũng nên chú trọng uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và thêm canxi, sắt, vitamin theo đơn của bác sĩ.

Bà bầu bị mất ngủ khi mang thai nên ăn gì?

Điều trị mất ngủ khi mang thai cần rất nhiều thời gian và công sức. Vì vậy, các mẹ bầu nên chủ động phòng bệnh trước khi mắc bằng cách bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ giấc ngủ.

Thịt cá

Các loại cá biển như cá hồi, cá mòi, cá thu… đều chứa rất nhiều vitamin B6. Đây là loại vitamin có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển đổi hoạt chất tryptophan thành serotonin, giúp an thần, giảm mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ. Đồng thời, các loại cá này còn chứa nhiều omega-3, tăng cường sự phát triển não bộ của thai nhi và ngăn ngừa dị tật.

Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Tương tự các loại cá biển, bông cải xanh cũng được ưu tiên trong thực đơn ăn hàng ngày của bà bầu bị mất ngủ khi mang thai nhờ giàu vitamin B6. Thường xuyên ăn bông cải xanh, mẹ bầu sẽ được cung cấp hàng trăm chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, bông cải xanh có tác dụng giải độc cơ thể, hỗ trợ điều trị tiểu đường, cân bằng huyết áp, ngăn ngừa thoái hóa khớp và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Ớt chuông

Ngoài hàm lượng cao vitamin A (tốt cho thị lực) và vitamin C (giảm viêm, ngăn ngừa lão hóa), ớt chuông cũng chứa nhiều vitamin B6, giúp tái tạo tế bào, hỗ trợ ngủ ngon giấc hơn.

Ớt chuông còn đặc biệt quan trọng với các bà bầu do cung cấp nhiều folate - hoạt chất quý, có tác dụng giảm nguy cơ mắc một số khuyết tật bẩm sinh ở thai nhi. Ngoài ra, siêu thực phẩm này còn có tác dụng điều hòa huyết áp, chống viêm, giảm mỡ máu, làm đẹp da…

Trứng gà

Nhờ hàm lượng protein dồi dào, trứng gà không chỉ giúp phát triển cân nặng của thai nhi mà còn điều trị chứng mất ngủ khi mang thai hiệu quả. Đồng thời, mẹ thường xuyên ăn trứng gà còn giúp con phát triển trí thông minh từ sớm bởi thực phẩm này có chứa nhiều omega-3 và choline, vitamin, canxi, axit folic. Đây đều là những chất đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và ngăn ngừa nguy cơ khuyết tật thần kinh ở thai nhi.

Tuy nhiên, mẹ bầu không nên lạm dụng thực phẩm này, chỉ nên ăn khoảng 3 quả mỗi tuần.

Pho mát

Pho mát có chứa hàm lượng canxi rất cao, giúp tăng khả năng sản xuất melatonin. Từ đó, mẹ bầu sẽ cảm thấy giấc ngủ sâu hơn, không bị gián đoạn hay mệt mỏi bởi những cơn mộng mị. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn pho mát vào bữa sáng hoặc trưa và tránh ăn thường xuyên để kiểm soát tốt chỉ số cân nặng.

Chuối

Nhờ chứa nhiều magie, chuối có tác dụng an thần, thư giãn cơ bắp hiệu quả. Từ đó giúp hỗ trợ giảm các triệu chứng gây mất ngủ khi mang thai như chuột rút, mỏi cơ. Đặc biệt, bổ sung chuối trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày còn giúp tăng cường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và làm đẹp da. Để cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai, mẹ bầu có thể ăn 1 - 2 quả chuối mỗi ngày.

Mật ong

Mật ong được sử dụng rộng rãi trong hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho phụ nữ mang thai và cả trẻ nhỏ. Không chỉ có tác dụng kháng viêm, uống một ly nước mật ong ấm vào buổi tối, trước khi đỉ ngủ khoảng 1 tiếng còn có tác dụng an thần, chữa bệnh mất ngủ. Tuy nhiên, những mẹ bầu bị tiểu đường thai kì cần chú ý khi sử dụng thực phẩm này.

Nhìn chung, giấc ngủ rất quan trọng đối với phụ nữ khi mang thai, giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể, tạo điều kiện tốt nhất để nuôi dưỡng thai nhi. Vì vậy, để hiện tượng mất ngủ khi mang thai không trở thành nỗi lo, mẹ bầu cần chú ý thói quen sinh hoạt và thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Chúc các mẹ bầu có một thai kì khỏe mạnh!